Café da Manhã
Como falamos na página sobre alimentação, o café da manhã é uma refeição muito importante para o bem estar, disposição, saúde e performance das pessoas.
Principais Alimentos
Os principais grupos de alimentos que compõem o café da manhã são:
- Cereais e pães: responsáveis pela sua energia e disposição. Opte por cereais e pães integrais, pois são mais ricos em fibras e antioxidantes, ou seja, ajudam no bom funcionamento intestinal, bem como previnem doenças e reduzem o envelhecimento.
- Ovos, leites e derivados: responsáveis pela formação dos tecidos. As proteínas ajudam na formação dos músculos e o cálcio auxilia na fortificação dos ossos. Opte pelos desnatados ou semidesnatados, pois são menos gordurosos. Da mesma forma os queijos, prefira os brancos aos amarelos, assim como o requeijão deve ser consumidor com moderação;
- Frutas e Sucos: responsáveis pela regulação de diversas funções do organismo, pois são fontes de vitaminas e minerais. Evite acrescentar açúcar.
- O que evitar? Açúcar e gordura, tais como cereais matinais açucarados, bolos, bolachas, manteiga, nata, leites e derivados integrais, queijos amarelos e produtos embutidos (mortadela, peito de peru, presunto, etc.), pois contém uma grande quantidade de sódio, conservantes e corantes.
Cardápio correto
Veja abaixo o cardápio mais adequado para sua idade, sexo e estilo de vida:
- Crianças: como os pequenos estão em fase de crescimento e idade escolar, necessitam de muita energia e disposição. Portanto, o café da manhã das crianças deve ter: 01 fonte de carboidrato (pão ou cereal sem açúcar, 01 fonte de proteína (queijo, leite ou iogurte), 01 fruta e 01 fonte de gordura para passar no pão, que lhe dará energia (manteiga). Prefira alimentos ricos em vitaminas do complexo B (leite, queijos, ovos, cereais) que contribuem para a saúde mental e emocional, bem como facilita a absorção dos demais nutrientes.
- Adultos: o cardápio deve abranger os mesmo grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e lipídios), porém deve ser dada maior atenção à qualidade, como aos pães (que devem ser integrais) e ao leite e derivados (que devem ser desnatados). Dependendo do nível de atividade física da pessoa, pode ser necessário um controle maior.
- Idosos: como os idosos tem um metabolismo basal reduzido (menor quantidade de calorias que o corpo precisa), seu cardápio deve ter 01 fonte de proteína, 01 fonte de carboidrato e o consumo de frutas e cereais integrais. Incluir o café da manhã na rotina do idoso, além de prevenir diversas doenças, ainda pode ser um grande aliado no tratamento de diversos problemas de saúde comuns, tais como hipertensão, diabetes e dislipidemias (aumento de lipídios no sangue).
- Para quem faz atividade física: quem pratica esportes ou academia precisa de energia e deve priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, mantendo baixos os índices de glicemia no organismo. A dica é consumir pães integrais, salada de frutas, açaí, banana, cereais com linhaça e aveia. Se o tempo entre o café da manhã e a atividade física for maior do que uma hora e meia, pode-se acrescentar algumas proteínas, tais como leites, iogurtes, queijos e ovos. Se o tempo for menor, o indicado é deixar as proteínas para o pós-treino, para auxiliar na recuperação dos músculos. Evite gorduras, pois podem causar desconforto gastrointestinal, bem como o jejum, que pode causar hipoglicemia.
- Para quem vai trabalhar ou estudar: para ajudar na concentração e no raciocínio o café da manhã deve ser composto de alimentos com proteína (ovos, leites e derivados, nozes, castanhas e amêndoas), pois contém vitamina B12. Já a energia e disposição estarão garantidas com pães e cereais integrais, geleias e frutas.
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